Kegel egzersizleri kadınlarda ortaya çıkan idrar kaçırma sorununun giderilmesi için yapılmaktadır. Genellikle bu durum doğum sonrasında veya yaşın ilerlemesi ile birlikte ortaya çıkan bir rahatsızlık olmaktadır. Hafif bir şekilde idrar kaçırma genellikle cerrahi işlemler yapılmadan sorun ile başa çıkmak mümkün olmaktadır. Bunun için ise pelvik taban kaslarının güçlendirmek için gerekli olan egzersizleri düzenli bir şekilde yapmak yeterli olmaktadır. İdrar kaçırma sorunu sadece kadınların yanı sıra erkeklerde de ortaya çıkabilen bir hastalık olmaktadır. Bu yapılacak egzersizler de erkeklerde idrar kaçırma sorununun ortadan kalkmasına yardımcı olduğu gözlemlenmektedir.
İçindekiler
Pelvik Taban Kasları Nedir ve Ne İşe Yarar?
Kegel egzersizleri veya bilinen diğer adı ile pelvik taban egzersizleri olmaktadır. Bu yüzden de kegel egzersizlerinin ne olduğunu bilmeden önce pelvik taban kaslarının ne işe yaradığını ve vücuda ne gibi yararlar kazandıracağı hakkında bilgi edinilmesi gerekmektedir.
İnsan vücudunda yer alan alt karın ile bacak arasında bulunan bölgedeki alana pelvik tabanı olarak adlandırılmaktadır. Bu bölge alt bikini bölgesi veya göbeğin 4 parmak altında olan yere verilen ad olmaktadır. Pelvis tabanı, kas ve doku katmanlarından oluşan bir çeşit kas grubu olmaktadır. Arka kısmında ise kuyruk sokumundan itibaren kasıklara kadar uzanan bir şekli bulunmaktadır.
Kadın anatomisinde ise idrar kesesini, rahimi ve bağırsağı destekleyen bir yapısı bulunmasından dolayı güçlü bir sistemi bulunması gerekmektedir. Bu tarz sistemlerin kontrol edilmesini sağlayan bir yapısı bulunmasının yanı sıra bireylerin cinsel anlamda işlev kazanmasına ya yardımcı olan özelliği bulunmaktadır. Sağlamış olduğu bu yararlardan dolayı da pelvik tabanının oldukça güçlü olması ve böylelikle diğer organların sağlıklı bir şekilde düzenini devam ettirmesine yardımcı olması gerekmektedir.
Neden Kegel Egzersizi Yapmalıyım?
Kegel egzersizleri diğer kaslar gibi çalıştırıldıkça güçlenen bir kas grubudur. Birçok organı destekleyen bir yapısı olmasından dolayı kadınların hangi yaşta olursa olsun mutlaka güçlü bir pelvik tabanına sahip olması gerekmektedir. Pelvik tabanının zayıflamasına neden olabilecek durumlar ise şunlardan oluşmaktadır;
- Pelvik taban kaslarını gün içerisinde yeterince çalıştırmamak,
- Hamilelik veya doğum yapılması,
- Aşırı kilolu olma,
- Kabızlık,
- Ağır kaldırmak,
- Bronşit, astım veya sigara öksürüğü gibi uzun süreli kronik öksürüklere sahip olmak,
- Yaşın ilerlemesi.
Kadınların öksürmesi veya hapşırması sonucunda idrar kaçırma durumu ile karşı karşıya kalması pelvik taban kaslarının zayıfladığının göstergesi olabilmektedir. Bu gibi durumlar kas eğitimleri sayesinde üstünden gelinebilecek basit durumlar olmaktadır.
Hamile olan kadınlarda ise bebeğin büyümesi ile birlikte ortaya çıkan bir sorun olmaktadır. Bu durumda ise doğum öncesinde sağlıklı beslenme ve spor yapma ile bu durum hızlı bir şekilde toparlanabilmektedir. Kısa süreli yapılacak olan Kegel egzersizleri ile de doğum sonrasında idrar kaçırma sorunu ile çok rahat bir şekilde baş edilebilmektedir.
Öksürme veya hapşırma gibi sorunlar ile idrar kaçıran anneler genellikle bebeğini kaldırırken de bu sorun ile karşı karşıya kalabilmektedir. Bu gibi sorunların olması durumunda ise pelvik taban kasının sıkılarak ve dışarıya bırakılmadan bebeğin kaldırılması büyük önem taşımaktadır.
Yaşın ilerlemesi ile birlikte idrar kaçırma ve pelvik taban kaslarında zayıflama birçok kadında ortaya çıkmaktadır. Bunun sebebi ise menopoz ile birlikte hormon değişikliğinin olması ve mesane kontrolünün istenilen şekilde sağlanamamasından kaynaklanmaktadır. Menopoz döneminde bu gibi sorunlar ile karşı karşıya kalınması durumunda önce doktor ile görüşülmeli daha sonrasında ise hekimin önerdiği şekilde egzersizlerin mutlaka yapılması gerekmektedir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri evde rahat bir şekilde uygulanabilecek bir egzersiz gibi gözükse de doğru kas gruplarını bulmak ve ona uygun şekilde çalıştırmak büyük önem taşımaktadır. Yapılan araştırmalara göre bu egzersizler genellikle karın, kalça ve uyluk kaslarını çalıştıran kişiler bulunmaktadır. Bu yüzden de dikkat edilmesi gerekmektedir.
Kegel egzersizinin daha önceden yapılmaması durumunda öncelik olarak kişilerin hangi kasın ne olduğu hakkında bilgi edinmesi gerekmektedir. Bunun için ise tuvalette mesane boşaltırken idrar akışını isteyerek durdurmak olmaktadır. Daha sonrasında aynı işlemi yeniden yaparak hangi kasın ne şekilde his verdiğini ve nereyi çalıştırdığına dikkat edilerek bulunabilmektedir. Ancak bunu haftada bir kereden fazla yapılması istenmeyen başka bir soruna neden olabilmektedir. Dikkatli olunması gerekmektedir.
Tuvalet haricinde bu egzersizin yapılması için kişilerin uyluk, kalça ve karın kaslarını gevşetmesi gerekmektedir. Daha sonrasında ise pelvik kasını içe ve yukarı olacak şekilde kaldırılması gerekmektedir. İlk seferde üç saniye kadar kasılmalı daha sonrasında ise üç saniye boyunca nefes vererek gevşeme sağlanması gerekmektedir.
Pelvik tabanı egzersizlerinin yapılırken sıkma ve kaldırma hissinin yaşanmaması ve idrar akışında yavaşlamanın ortaya çıkmaması durumunda mutlaka hekime ve bu konuda uzman bireylerden yardım alınması gerekmektedir. Böylelikle hangi kas kütlesini ne şekilde çalıştırılacağı hakkında bilgi edinilmektedir.
Kegel Hareketleri Kaç Kere ve Ne Sıklıkla Yapılmalı?
Kegel egzersizleri doğru kasların çalıştırıldığına emin olunduktan sonra ilk başta oldukça kısa tutulması gerekmektedir. Bu süreç 3 saniye kaldırma ve 3 saniye rahatlama olacak şekilde olmalıdır. Çünkü ilk zamanlar oldukça zorlanma yaşanmaktadır. Daha sonralarında ise 8 saniye boyunca sıkma işlemi yapılması gerekmektedir. Sıkma işleminin tamamlanması ile birlikte de 8 saniye boyunca nefes alıp verme ile kaslar gevşetilmelidir.
Sıkma ve kaldırma işlemi 8 veya 12 tekrar arasında yapılması uygun olmaktadır. Bu da üç set yanı 8 saniye, 8 tekrar 3 sete denk gelmektedir. Yatarken, otururken veya ayakta sabit bir şekilde dururken bu egzersizi yapmak mümkün olmaktadır. Önemli olan düzenli bir şekilde yapmak olmaktadır.
Kegel egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken durumlar ise şunlardan oluşmaktadır;
- Nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir.
- Sadece sıkma ve kaldırma işleminin yapılması gerekmektedir.
- Sıkma işleminde kalçanın sıkılmaması gerekmektedir.
- Uyluklar gevşek bırakılmalıdır.
- Yapılacak tekrarın yanı sıra hangi düzeyde ve doğru şekilde yapılacağı oldukça önemlidir.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Alınmalı?
Kegel egzersizleri düzenli bir şekilde yapıldıktan sonra yaklaşık olarak 3 ay içerisinde yeterli derecede düzelme göstermektedir. Ancak bu süreçte herhangi bir düzelme gözlemlenmemesinde veya sıkma kaldırma işleminin yapılmasına rağmen kasların hissedilmemesi durumunda doktorunuzdan veya bir fizyoterapistten mutlaka yardım istenmesi gerekmektedir. Özellikle kadın doğum uzmanları, doğum sonrasında kadınların bu sorunlar ile sürekli olarak karşı karşıya kalmasından dolayı uzmanlaşmış olmaktadır. Bu yüzden de kadın doğum uzmanlarına başvurmak ve durumunuza göre ek egzersiz programları ile de pelvik taban kaslarının gelişmesini sağlamaktadır.
Kegel Egzersiziyle İlgili Önemli Hatırlatmalar
Kegel egzersizleri birçok kişi tarafından günümüzde bilinse de bu işlemi yaparken dikkat edilmesi gereken durumlar olmaktadır. Egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler ve mutlaka yapılması gerekenler şunlardan oluşmaktadır;
Egzersiz öncesinde pelvik taban kaslarının nerede olduğunu bilmek için idrar akışını durdurmak oldukça kolay bir işlem olmaktadır. Ancak bunu sürekli olarak yapmak mesanenin sürekli olarak tam boşaltılmamasına neden olmasından dolayı idrar enfeksiyonlarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Bu yüzden de haftada bir defadan fazla yapılmaması gerekmektedir.
Kegel egzersizleri oldukça basit özellikler göstermektedir. Bu yüzden de günlük olarak yapmak ve unutmamak pelvik taban kaslarının gelişmesi için büyük bir önem taşımaktadır.
Egzersizlerin yapılması esnasında sadece pelvik taban kasının sıkılması gerekmektedir. Yani kalça veya uyluk gibi kasların sıkılmaması gerekmektedir. Böylelikle de gün geçtikçe egzersizler daha rahat yapılmakta ve etki göstermektedir.